1. Liikunnan
merkitys
elämän
eri vaiheissa
2. Fyysinen
suorituskyky ja
sitä selittävät
tekijät
3. Fyysisen
suorituskyvyn
muutokset
iän myötä
4. Terveyskunto
5. Liikunnan
annostelun
periaatteet
6. Liikunta ja
sairaudet
7. Varotoimen-
piteet
8. Liikunta-
vammat
9. Ravinto
ja liikunta
9.1. Ravinnon-
tarve
9.2. Neste
9.3. Energia-
ravintoaineet
9.4. Vitamiinit
9.5. Kivennäis-
aineet
9.6. Ruokailu
ennen
kilpailua
10. Liikunta eri
olosuhteissa
|
|
Tärkeimmät makrokivennäisaineiden tehtävät liittyvät lihasten ja hermoston toiminnan säätelyyn. Häiriöt kivennäisaineiden pitoisuuksissa solujen sisä- ja ulkopuolella aiheuttavat mm. lihaskouristuksia. Makrokivennäisaineiden menetys ripulissa tai voimakkaissa oksennuksissa on nopeasti korvattava, mutta hikoilu ei aiheuta yhtä suuria menetyksiä. Runsaan hikoilun yhteydessä nestetasapainon muutokset voivat kuitenkin aiheuttaa makrokivennäisten pitoisuuksissa epätasapainon, joka lisää lihaskramppien esiintymistä. Eräiden kivennäis- ja hivenaineiden tarve urheilijoilla on arvioitu 2-3-kertaiseksi urheilemattomiin henkilöihin verrattuna.
Natrium, kalsium, kalium ja magnesium vaikuttavat lihasten ja hermoston ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Natrium, kalium ja kloridi osallistuvat elimistön happo-emästasapainon säätelyyn, kalsiun ja fosfori puolestaan luuston ja hampaiden muodostumiseen. Magnesium, kloridi ja kalsium toimivat myös entsyymien aktivaattoreina.
Rauta on punasolujen hemoglobiinin osa ja siksi urheilun kannalta erittäin merkittävä hivenaine. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä selvästi, koska veren hapenkuljetuskyky heikkenee.
Raudan saannissa saattaa esiintyä ongelmia, jos ruokavalio on yksipuolinen. Urheilijoiden veren rautastatuksen seuraamista on pidettävä tarpeellisena ja rautatablettien ajoittaista syömistä voidaan myös pitää perusteltuna, jos veritutkimusten tulokset viittaavat raudanpuutteeseen. Raudan aineenvaihduntaan saattaa lisäksi liittyä sellaisia häiriöitä, jotka edellyttävät perusteellisia lääketieteellisiä tutkimuksia. Kyseessä saattaa olla esim. raudan puute kudoksissa, joka ei vielä ilmene veritutkimuksissa.
Kaliumia on runsaasti mm. hedelmissä ja hedelmämehuissa. Niiden avulla voidaan lisääntynytkin kaliumin tarve tyydyttää. Rautaa, kalsiumia ja fosfaattia saadaan riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta.
Sinkkiä on yli 200:ssa entsyymissä, joista osa vaikuttaa proteiinien synteesiin. Sinkinpuutos heikentää kivesten testosteronituotantoa, jolloin vakavissa tapauksissa palautuminen ja sopeutuminen harjoitusärsykkeisiin heikkenee. Urheilu lisää sinkintarvetta mm. siksi, että sinkkiä menetetään runsaasti hien mukana. Sinkinpuutteen tai lisäannosten vaikutuksia suorituskykyyn ei ole tutkittu, vaikka joissakin tutkimuksissa urheilijoilla onkin havaittu viitearvoja pienempiä sinkkipitoisuuksia veressä.
Kupari toimii entsyymien osana ja edistää raudan imeytymistä. Kuparin puutteen on epäilty olevan osasyynä urheilija anemiaan, mutta tästä ei ole luotettavaa näyttöä. Todellista kuparinpuutosta ei ihmisellä kehity normaalitiloissa.
Kromilla on havaittu olevan edullisia vaikutuksia ihmisen sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, ja sen arvellaan parantavan diabeetikon hoitotasapainoa sekä sydän- ja verisuonitauteja. Viimeaikaiset huolelliset tutkimukset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet näitä käsityksiä, eikä kromilla tiedetä olevan suoranaisia vaikutuksia urheilusuoritukseenkaan.
Liha sisältää lähes kaikkia elimistön tarvitsemia kivennäisaineita, joista sinkkiä, magnesiumia ja rautaa runsaasti. Suurin osa raudasta imeytyy lisäksi erittäin hyvin.
Kalat ovat myös tärkeä seleeninlähde. Lisäksi kalsiumia ja sinkkiä saadaan melko runsaasti.
Veriruoat ovat hemiraudanlähteinä ylivoisia. Myös sisäelimissä (maksa, munuaiset) on hemirautaa runsaasti muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi.
